Выносливость - это способность организма выполнять определенную нагрузку долгое время без снижения работоспособности. Бегун считается выносливым, если он может бежать на длинные дистанции даже в состоянии усталости. Чтобы увеличить свою выносливость, бегуны используют различные методы, в зависимости от физической формы и состояния организма.

От чего зависит выносливость?

Спортсмен, который готовится к марафону и хочет значительно увеличить свою силу и выносливость, должен знать о двух основных показателях:

  • МПК;

  • Лактатный порог.

Что такое МПК? Это максимальное потребление кислорода и именно от него зависит потенциал бегуна и его дальнейшие результаты. Чем выше этот показатель, тем больше энергии, а значит выше скорость. МПК определяется генетикой, а также уровнем физической подготовки. Даже если сердечно-сосудистая система от природы не является сильной, есть реальная возможность повысить лимит МПК даже в пожилом возрасте. Определяют МПК три основных фактора:

  • транспорт кислорода;

  • доставка кислорода;

  • использование кислорода.

Анаэробный или лактатный порог - это способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками. Тогда как МПК зависит от генетического фактора, анаэробный порог можно постепенно повысить. Для каждого спортсмена тренировки разрабатываются в индивидуальном порядке.

Интервальный бег

Этот метод рекомендуют использовать новичкам. Заключается он в постепенном увеличении нагрузок и чередовании бега с ходьбой. Используются различные интервалы, например:

  • 2 минуты ходьбы, 2 минуты бега;

  • 30 секунд бега, 90 секунд ходьбы;

  • минута бега, минута ходьбы.

Данный метод создал известный канадский марафонец Крейг Бизли. Без одышки он мог пробежать не более 30 секунд. Поэтому он чередовал 30 секунд бега и 4,5 минуты ходьбы. По такой схеме он бегал 30-40 минут три раза в неделю. Со следующей недели время бега увеличивалось. И уже через несколько месяцев Крейг смог пробежать свой первый марафон. Очень важно подобрать качественную обувь, например Reebok кроссовки. Хорошие кроссовки делают бег безопасным и эффективным.

Метод Барта Ясско

Используется исключительно для подготовки к марафону. Разработчиком выступил менеджер Runner's World Race. Суть его заключается в том, чтобы пробежать первые 800 метров з той скоростью, с которой нужно пробежать целый марафон. Например, если в планах пробежать всю дистанцию ​​за 4 часа, первые метры нужно пробежать за 4 минуты. Этот метод был разработан 10 лет назад, и с тех пор он имеет много сторонников. Метод лежит в основе тренировок многих марафонцев. Примерная схема:

  • цель - 42 километра;

  • 10 подходов по 800 метров за 3 минуты 40 секунд;

  • между подходами медленный бег трусцой 3 минуты.

Новичкам рекомендуют начинать с 4-5 подходов, постепенно увеличивая их количество до 10.

Общие советы

Для бега на дальние дистанции очень важно приобрести качественную обувь. Подходят кроссовки Рибок или другие фирменные модели. Для подготовки к марафону выбирают облегченные "марафонки", но в таких кроссовках бегают спортсмены с большим стажем, так как они не имеют достаточной поддержки и амортизации. Улучшить выносливость помогут следующие методы:

  • На протяжении всей дистанции бежать не в полную силу. Максимально сконцентрировать свои силы и сделать последний рывок на последних метрах.

  • Три раза в неделю тренироваться до изнеможения, в остальные дни отдыхать, делать силовые упражнения или растяжку.

  • Включить в тренировку прыжки, использовать во время занятий бег с подниманием колен.

  • Раз в неделю увеличивать время тренировок на 5 минут.

  • Большую половину дистанции бежать равномерным темпом, остальные 25% выкладываться по полной.

Можно попробовать все способы и выбрать для себя оптимальный. Очень важно проводить перед тренировкой разминку и растяжку, нужно пить много воды и одеваться по погоде. Беговые кроссовки Reebok или другие модели - обязательное условие для эффективных тренировок. Очень важно следить за внутренними ощущениями, почувствовать свой темп. Увеличивать выносливость надо постепенно, и уже через месяц можно ощутить как организм становится сильнее.