Восени активностей на вулиці стає менше, а погода не завжди сприяє заняттям на природі. Домашнє жироспалююче кардіо тренування допоможе розігріти різні групи м'язів, до того ж вправи не вимагають додаткового інвентарю. Ви можете тренуватися в будь-який зручний час: вранці натщесерце або через 30 хвилин після нещільного перекусу.
Ми пропонуємо вам 5 ненудних вправ для схуднення і витривалості. Інтенсивне кардіо тренування вдома розвиває витривалість організму, збільшує об'єм легенів і загартовує характер. Кожну вправу повторіть по 10 разів за один підхід. Кількість підходів – в залежності від рівня вашої підготовки: від 2 до 6.
Біг із високим підніманням стегна
Вправи змушують активніше працювати передню і задню групу м'язів стегон і сідниць.
Встаньте рівно, ноги разом. Тримайте спину рівно, не сутультесь. Стегно лівої ноги намагайтеся підняти якомога вище, носок потягніть на себе. Поверніть ногу на підлогу, приземляючись на носок і повторіть підйом із правою ногою. При почерговому підйомі ніг не розставляйте ноги в сторони, а направляйте коліна всередину. Використовуйте комфортний темп виконання.
Берпі
Берпі – високоінтенсивна циклічна вправа без додаткової ваги. Берпі спалює вдвічі більше жиру, ніж стандартне силове тренування. У цій вправі навантаження регулюється за рахунок швидкості виконання.
Із положення стоячи зробіть нахил, із силою відкиньте ноги назад і прийміть упор лежачи. Стегна і груди повинні торкнутися підлоги. Потім одним ривком ноги підтягніть до себе і відштовхніться руками, випростайтеся і потягніть руки вгору. Зробіть невеликий стрибок і хлопок над головою. Це буде один повний берпі.
Біг на місці
Біг на місці – ефективна і проста вправа, що дозволяє зміцнити м'язи і тримати в тонусі весь організм. Також він стимулює лімфоток, зміцнює серцево-судинну систему і є менш травмонебезпечний, ніж вуличний біг: навантаження на м'язи відбувається набагато м'якше.
Встаньте рівно, ноги разом. Почніть бігти на місці в повільному темпі, поступово збільшуючи його. Для посиленого тренування можете під час бігу заводити гомілку якомога вище назад або здійснювати послідовні підйоми рук. При піднятті правої ноги працюйте лівою рукою і навпаки.
Стрибки у висоту
Стрибки на місці задіюють до роботи м'язи, суглоби, змушують підбадьоритися весь організм.
Із положення стоячи поставте ноги разом, а руки довільно опустіть по швах. Зробіть стрибок вгору якомога вище. Під час стрибка руки і ноги розкиньте на ширину плечей. Приземляйтеся на злегка зігнуті коліна, мов би пружинячи ними. Тим самим ви пом'якшите навантаження на них.
Випади вперед
Базова високоефективна вправа на рельєф сідниць і задньої частини стегна.
Встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Зробіть глибокий крок вперед правою ногою, формуючи рівний кут між ікрою і стегном. Потім поверніть ногу на вихідну позицію і повторіть вправу на ліву ногу. Вага тіла при випаді переноситься на попереду стоячу ногу.
Щоденні 30-хвилинні тренування допоможуть підтримати форму і напрацювати спортивну витримку, а щоб м'язи після кардіо не страждали від крепатури – радимо не забувати про розминку до тренування і розтяжку після.
Джерело: Блог Декатлон в Україні
Автор: Єлизавета Терьохіна