• Головна
  • Понеділок настав - пора на пробіжку: правила ранкової пробіжки для новачка
Поради
08:15, 17 травня
Надійне джерело

Понеділок настав - пора на пробіжку: правила ранкової пробіжки для новачка

Поради
Понеділок настав - пора на пробіжку: правила ранкової пробіжки для новачка

Далеко не всі, давши собі обіцянку здійснювати пробіжки від завтрашнього ранку або від понеділка, дотримуються цієї обіцянки, і ще менше людей роблять щоденний біг своєю звичкою. А все тому, що спочатку підхід до пробіжок був обраний неправильний, вважає тренер пілатесу Ірина Вершиніна. Тож як починати ранкові пробіжки новачкам пише 0372.ua з посиланням на ТСН.

Отримуйте головні новини дня - Telegram абоViber.

Крім елементарної ліні, є кілька об'єктивних причин, чому, почавши бігати, багато хто зупиняється і не хоче продовжувати:

  • Не підходить час для бігу. Існує мовчазний стереотип, що пробіжки мають бути неодмінно ранковими. Водночас далеко не всім підходить ранковий час для фізичних навантажень. Можливо, бігати ввечері для вас комфортніше;
  • Велике навантаження. До навантажень слід звикати поступово. Якщо ж цього не відбувається, то незвикла до пробіжок людина почуватиметься зле після бігу, і їй буде здаватися, ніби цей вид фізичних навантажень не для неї;
  • Біль у суглобах. Якщо починати пробіжки без попередньої розминки, то незвичні до навантажень суглоби почнуть страждати.

Коли

Як вже було сказано, можна бігати не тільки вранці, а й у вечірній час доби. Якщо ж вам підходить будь-який час, то краще чергувати. Річ у тім, що під час занять у вечірній і ранковий час наш організм отримує різне навантаження. Якщо вранці це може бути звичайною зарядкою, у вечірній час біг буде повноцінним тренуванням. Бігати можна не менше ніж за дві години до їди (винятком можуть бути легкі перекуси) і не пізніше, ніж за дві години до сну.

Скільки

Готуйтеся до того, що пробіжка ваша становитиме 30-40 хвилин на день.

Як

Почніть з розігрівання суглобів:

  • Прокрутіть гомілковостопні суглоби на кожній нозі по 8 разів в кожний бік
  • Зробіть 8-10 присідань.
  • З'єднайте ноги разом і прокрутіть коліна в один й інший бік.
  • Розігрійте тазостегнові суглоби: стоячи на одній нозі, підніміть зігнуту в коліні ногу так, щоб стегно опинилося паралельно землі, і зробіть кругові рухи в один й інший боки.
Скільки має тривати пробіжка, щоб від неї був ефект?

Скільки має тривати пробіжка, щоб від неї був ефект?

Переходьте до бігу поступово

Для початку чергуйте біг зі спортивною ходьбою. Почніть з трьох хвилин бігу і двох хвилин ходьби. І так 40 хвилин. Щодня збільшуйте час пробіжки, зберігаючи час ходьби. Рано чи пізно ви збільшите період бігу на повний час пробіжки.

Після бігу розтягніть скорочені м'язи:

  • Гомілковостопні. Зіпріться об дерево або стіну. Поставте одну ногу на землю так, щоб п'ятка теж була щільно притиснута до землі. Іншою ногою зробіть крок, трохи зігніть в коліні, не відриваючи від землі п'яту задньої ноги. Потім поміняйте ноги.
  • Передню поверхню стегна. Стоячи на одній нозі, візьміть іншу ногу за стопу і відводьте назад так, щоб вона була якомога далі від сідниць. При цьому важливо тримати поперек підтягнутим. Потім поміняйте ноги.
  • Задню поверхню стегна. Покладіть ногу на лавку чи на іншу опору і робіть нахили до коліна. Також для іншої ноги.

Стежте за своїм станом

Поліпшити ефективність пробіжок допоможе пульсометр. Підраховуючи пульс і користуючись таблицями тренувальних зон, ви зможете правильно розрахувати своє навантаження і оптимізувати спалювання калорій під час бігу.

Читайте також: Національний банк уводить у обіг золоту пам’ятну монету “1 Гривня”

Мережі автозаправок припиняють продажі палива

#біг #проюіжка #поради
0,0
Оцініть першим
Авторизуйтесь, щоб оцінити
Авторизуйтесь, щоб оцінити
Оголошення
live comments feed...